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健身菜鸟有很多的问题:“我适合哪个动作,哪个健身机器,增肌和减脂有什么区别,应该要怎么做?小编查阅了一些资料,建议健身菜鸟刚开始的时候不要急于求成训练过度,欲速则不达的道理大家应该是懂的。
我们要循序渐进的进行健身,逐步加强健身强度。小编也整理了一个基本的锻炼表,如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。
第一阶段主要是健身的前四周,间隔锻炼,锻炼一天休息一天
主要是全身力量锻炼,厚积薄发就是这个道理,先疏通全身的血脉,更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼,锻炼强度过大容易让自己受伤,锻炼不到位又比较浪费时间和精力。
全身训练的动作比较简单,每天只需要哑铃推举2组,杠铃深蹲2组,杠铃硬拉2组,每组都是10次;刚开始的时候肌肉会酸痛,过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下,以免肌肉酸痛。
第二阶段,5-8周锻炼,六天一个循环
前一阶段的锻炼已经有基础了,身体的力量、体能也好很多了,对动作的掌握也熟练了很多,这一阶段可以进行上下肢的训练,强度稍微比前面大一些。
上肢训练:哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩,每个动作15次
下肢训练:杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,每个动作15次
虽然上面的动作不多,但此时应该要求呢自己做的特别的标准,非常的到位,锻炼时间在半个小时为宜。